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06 BATTEMENT DE JAMBES AVANCÉ
Comme l’exercice de battement de jambes, déplacez vos pieds vers
03 PÉDALAGE DE BASE le haut et le bas comme si vous faisiez de la natation. Toutefois,
Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les mains dans cet exercice, commencez avec les deux pieds de 2 à 4 cm
derrière vos oreilles (ou qui les touchent légèrement). du sol et gardez-les élevés pendant l'exercice entier. Prenez un
Contractez vos muscles abdominaux. Levez la tête et déplacez peu moins de temps pour compléter un coup de pied, levez en
votre genou gauche vers votre tête en arrêtant lorsque votre une demi-seconde et revenez en une demi-seconde (ou quelle
genou est au niveau de votre taille et votre cuisse perpendi- que soit la vitesse qui vous rend le plus à l'aise). Faites une série
culaire au sol. Au même moment, amenez votre coude droit de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position
vers votre genou élevé (votre tronc sera légèrement tordu) de 15 à 30 secondes.
pour que votre coude et votre genou soient aussi proches que
possible de votre ventre. Revenez lentement à la position de 07 PÉDALAGE AVANCÉ
départ. Reposez-vous pendant une seconde et répétez avec les En position de départ de l’exercice du pédalage, maintenez vos
membres opposés. Toujours débuter vos exercices de renfor- deux talons de 2 à 4 cm du sol et gardez les pieds surélevés
cement abdominal en poussant vos muscles abdominaux vers pendant l'exercice. Au même moment, gardez la tête et les épaules
votre coccyx et en maintenant votre dos plat. Évitez d'arquer au-dessus du sol. Cette résistance constante empêche le repos
votre dos. Utilisez vos muscles du ventre plutôt que ceux de entre les répétitions, ce qui rend le pédalage avancé plus diffi cile
votre cou pour soulever votre tronc. que la version de base. Faites une série de 8 répétitions deux à
Astuce: Cet exercice devrait prendre environ 5 secondes: 2 secondes trois fois par semaine. Tenez la position de 15 à 30 secondes.
pour rapprocher le genou et le coude, et 3 secondes pour revenir à
la position de départ. À mesure que vous devenez plus fort, réduisez
le temps de repos. Tous les mouvements doivent être contrôlés,
ce qui maintient la résistance de vos muscles longtemps. Faites
une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la
position de 15 à 30 secondes.

04 BATTEMENT DE JAMBES
Allongez-vous sur le dos en vous appuyant sur les coudes, les
pieds droit devant vous et les orteils pointés vers le plafond.
Soulevez votre talon droit de 8 à 12 cm du sol. Posez-le au
sol, puis soulevez et retournez la jambe gauche de la même 08 REDRESSEMENT SUR BALLON
manière. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vous termi-
Asseyez-vous droit sur le ballon d'exercice, en croisant vos mains
niez la série. Astuce: Bien que ce mouvement ressemble à la
sur votre poitrine pour toucher l'épaule opposée. Placez vos pieds
nage, ne donnez pas de coups de pied rapides comme si vous
à plat sur le sol en pliant vos genoux à 90 degrés. Penchez-vous
étiez dans l'eau. Faites des mouvements lents et contrôlés, en
lentement vers l'arrière tout en empêchant le ballon d'exercice de
prenant une seconde pour soulever et une seconde pour revenir.
rouler. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez tout en gardant
Faites une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine.
votre équilibre. Revenez lentement à la position de départ pour
Tenez la position de 15 à 30 secondes.
compléter le mouvement. Astuce: N'oubliez pas de contracter
vos muscles abdominaux. Ne pas cambrer le dos. Ne tentez pas
05 REDRESSEMENT ASSIS AVANCÉ de former un angle précis en vous penchant vers l'arrière: l'idée
Levez la tête et les épaules du sol comme lors d’un redressement est de vous déplacer autant que vous vous sentez confortable. Si
assis, mais touchez légèrement vos oreilles de vos mains. Cela vous faites cet exercice régulièrement, vous ferez des progrès et
ajoute encore plus de résistance. Astuce: Ne tenez pas votre vous pourrez vous pencher davantage vers l'arrière. Pour rendre
tête dans vos mains pour faire les redressements. Cela met cet exercice encore plus difficile, mettez vos mains sur vos oreilles,

de la pression sur vos vertèbres supérieures. Touchez plutôt ce qui transfère le poids vers la partie supérieure de votre corps
légèrement vos mains derrière vos oreilles. Faites une série de et augmente la résistance sur vos muscles abdominaux. Faites
8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la position de une série de 8 répétitions deux à trois fois par semaine. Tenez la
15 à 30 secondes. position de 15 à 30 secondes.
Mars 2015 VH magazine