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I I Santé & forme

SPORTS D’HIVER

EXERCICES À POUR QUE LE BONHEUR DES SPORTS D’HIVER SOIT COMPLET, IL VAUT MIEUX
SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT AVANT D’AFFRONTER LES PENTES DE SKI.
AVANT LE DÉPART, IL EST ESSENTIEL DE SUIVRE UN PETIT PROGRAMME TRÈS
FAIRE CHEZ SOI SIMPLE QUI PERMETTRA DE MUSCLER LES JAMBES, D’ASSOUPLIR LES ARTI-
CULATIONS ET DE TRAVAILLER L’ÉQUILIBRE. A RÉALISER SEUL, ENTRE AMIS,
EN COUPLE OU EN FAMILLE. PAR NADIA SEFRAOUI

01. EXERCICES DE MUSCULATION 02. EXERCICES D’ÉQUILIBRE flant plus longuement lorsque la tension

Légère flexion-extension des genoux (sans Restez en équilibre sur un pied le plus devient forte.

dépasser 120° de flexion), dos droit vertical longtemps possible en gardant les yeux Les étirements peuvent également être
et pieds écartés. fermés. réalisés en faisant autre chose : lecture,
A répéter 20 fois. Cet exercice peut être réalisé tout au long de télévision, téléphone ...
Même chose en fente avant. la journée, au téléphone, devant la photoco- Chaque étirement est à répéter 2 ou 3 fois.
A répéter 20 fois de chaque côté. pieuse, en se lavant les dents, etc. AVANT CUISSE : Debout, dos bien droit, la
LA CHAISE : position assise, le dos en appui Courts déplacements en sautillant à cloche- main gauche attrape la cheville gauche et
contre un mur et sans appui sous les fesses, pied tout en maîtrisant son équilibre. ramène le talon vers la fesse gauche.

à maintenir le plus longtemps possible. Le genou droit est légèrement fléchi et la
La succession de ces trois types d’exercices 03. EXERCICES D’ÉTIREMENTS main droite prend appui contre un mur.

est à renouveler 5 fois. Un étirement efficace ne doit pas être Maintenir la position 30 secondes puis
Pour renforcer ses lombaires et ses abdo- douloureux. Il faut sentir la mise sous passer à l’autre côté.
minaux, on peut réaliser un travail statique tension du muscle et sentir qu’il va gagner ARRIÈRE CUISSE : Debout, jambes droites,
de gainage: allongé sur le sol à plat ventre en longueur. un talon posé sur une table basse ou une
en appui sur les coudes, soulever le bassin Ne jamais forcer. chaise. En gardant le dos droit, cherchez à
à l’horizontal afin d’obtenir la rectitude avec La position d’étirement doit être conservée poser le nombril sur la cuisse.

son corps. Maintenir la position 30 secondes. longtemps, au minimum 30 secondes, en Mollets : Fente avant, appui contre un mur.
Récupérer puis recommencer plusieurs essayant d’aller toujours un peu plus loin Le mollet à étirer est en arrière, jambe droite
séries d’affilée. à chaque inspiration/expiration et en souf- et pied bien à plat.

Janvier/Février 2017 VH magazine 121